Ravitsemuspassi
 
 
 

2.9.4. Rasvat

Ihmisen elimistö tarvitsee rasvaa joka päivä solujen rakennusaineiksi, elintoimintojen säätelyyn, rasvaliukoisten vitamiinien lähteeksi sekä energiaksi. Rasvojen kokonaismäärästä 2/3 tulee olla pehmeää (tyydyttymätöntä) ja enintään 1/3 kovaa (tyydyttynyttä) rasvaa. Suomalaiset saavat ruokavaliostaan liikaa kovaa ja liian vähän pehmeää rasvaa.



Yleisimmät rasvat ravinnossa ja ihmiselimistössä ovat triglyseridejä.
Triglyseridit koostuvat glyserolista ja kolmesta rasvahaposta: eläinperäisissä rasvoissa rasvahapot ovat enimmäkseen tyydyttyneitä ja kasvirasvoissa tyydyttymättömiä.

Myös rasvoissa laatu on määrää tärkeämpi!
Hyvä ruokavalion rasvan laatu eli käytännössä pehmeiden rasvojen suosiminen kovien sijaan on vähintään yhtä tärkeää kuin ruokavalion sisältämä rasvan määrä.



Rasvojen päivittäinen saantisuositus on 25–40 E%
(ateriasuunnittelussa 32–33 E%) eli aikuisella noin 55–90 g. Pehmeää rasvaa saadaan parhaiten 60–70 % kasviöljypohjaisista rasvalevitteistä, kasviöljyistä sekä rasvaisesta kalasta. Rasvaisia kaloja ovat esimerkiksi lohikalat, siika, silakka ja muikku. Pähkinät, mantelit ja siemenet sisältävät myös runsaasti pehmeää rasvaa.

Pehmeän rasvan riittävä saanti varmistuu, kun päivittäin käytetään:

• Pehmeää margariinia (rasvaa 60–70 %) leivillä yhteensä noin 6 tl
• Öljypohjaista salaatinkastiketta noin ½–1 rkl salaattiannosta kohti
• Ruoanvalmistusrasvana ja leivonnassa kasviöljyä, juoksevaa margariinia tai pehmeää rasia-margariinia (rasvaa vähintään 60 %)
• sekä 2–3 kala-ateriaa viikossa.


Kovaa rasvaa sisältävät pääasiassa
:

• Liha- ja makkararuoat
• Lihaleikkeleet
• Juusto
• Maitovalmisteet
• Maitorasvaa sisältävät levitteet, voi
• Leivonnaiset.

Myös eräät kasvikunnan rasvat, kuten kookos- ja palmurasva sekä -öljy, sisältävät runsaasti kovaa rasvaa.



Rasvaisten elintarvikkeiden ja useiden valmistuotteiden sisältämä näkymätön piilorasva on suurelta osin kovaa rasvaa.
Kun piilorasvan osuutta rajoitetaan ruokavaliossa, syntyy tilaa laadultaan paremmalle rasvalle. Erityisesti rasvan laatu ja määrä kannattaa huomioida elintarvikkeissa ja ruoissa, jotka ovat jatkuvassa, päivittäisessä käytössä. Ammattikeittiöillä on vastuu tarjottavan ruoan rasvasisällöstä: ruokailija ei voi muuttaa rasvan laatua tai vähentää sen määrää valmiista ruoasta.

 

Ruokavalion rasvan laadulla on ratkaiseva merkitys erityisesti sydänterveydelle

Pehmeän rasvan sisältämät välttämättömät rasvahapot sekä rasvaliukoiset A-, D- ja E-vitamiinit ovat tärkeitä terveyden ylläpidossa. Varsinkin kalarasvan ja esimerkiksi rypsiöljyn sisältämät omega-3-rasvahapot ovat terveyden kannalta merkityksellisiä.

Pehmeä rasva pienentää veren kolesterolipitoisuutta, kun taas kovan rasvan vaikutus on lähes päinvastainen. Sen lisäksi, että kova rasva suurentaa veren kolesterolipitoisuutta, se saattaa haitata normaalia sokeriaineenvaihduntaa. Käytännössä riittävä pehmeä rasvan saanti vähentää sydän- ja verisuonisairauksien sekä tyypin 2 diabeteksen riskiä; kovan rasvan saanti puolestaan lisää riskiä.


 

 

 

 

 

 

 

 

Pehmeää rasvaa saadaan eri tavoin eri lähteistä
(klikkaa kuvat suuremmiksi)

  • (Kuvat: Sydänliitto/Neuvokas perhe)