Ravitsemuspassi
 
 
 

2.9.3. Proteiinit

Proteiinit eli valkuaisaineet ovat sekä suoja- että energiaravintoaineita. Ne koostuvat aminohapoista, joista osa on saatava ravinnosta. Suomalaiset saavat proteiineja runsaasti, noin 100 grammaa päivässä.



Ihmisen elimistö tarvitsee proteiineja kudosten kasvuun ja uusiutumiseen.
Osittain proteiineja käytetään myös energiaksi.

Proteiinien hyviä lähteitä ovat:

• Vähärasvainen liha, kala ja kananmuna
• Palkokasvit
• Vähärasvaiset ja rasvattomat maitovalmisteet
• Täysjyväviljavalmisteet.

Proteiinia olisi hyvä saada päivän jokaisella aterialla,
sillä siitä aiheutuva kylläisyysvaikutus on suurempi kuin
hiilihydraatti- tai rasvapitoisen ruokailun jälkeen.



Proteiinia suositellaan saatavaksi 10–20 % päivän energiasta.
Painokiloa kohden tarve on terveellä 18–64-vuotiaalla 1,1–1,3 g/kg ja 65 vuotta täyttäneillä 1,2–1,4 g/kg. 70-kiloinen työikäinen tarvitsee siis noin 80 g proteiinia päivittäin ja saman painoinen ikääntynyt hieman tätä enemmän.

Proteiinien saanti on riittävää, jos päivittäin nautitaan 5-6 dl maitoa, piimää, viiliä tai jogurttia, 2–3 siivua juustoa ja 1–2 lihasta, kalasta, kananmunasta tai palkokasveista koottua ateriaa. Täysjyväpuurot ja -leivät täydentävät proteiinin saantia.

Terveellä ihmisellä runsaasta proteiinien nauttimisesta ei aiheudu erityistä hyötyä. Energiaravintoaineena ylimääräinen proteiini varastoituu herkästi rasvaksi – ei siis lihaskudokseksi. Runsasproteiininen ruokavalio saattaa myös sisältää paljon kovaa rasvaa, sillä monet eläinkunnan tuotteet ovat runsasrasvaisia.

 

Eläin- ja kasvikunnanproteiinit täydentävät toisiaan

Ruoasta saadaan useita, elimistön toiminnalle välttämättömiä aminohappoja, joita elimistö ei pysty rakentamaan itse. Eläinproteiinista eli lihasta, kalasta, maidosta ja munasta saatavat biologisesti arvokkaat aminohapot pystyvät yksinään ylläpitämään elimistön proteiinituotantoa.

Eläinproteiinia kutsutaan hyvälaatuiseksi proteiiniksi.

Pavuissa, herneissä, pähkinöissä, jyvissä (leipä, riisi, pasta) ja perunassa on kasvikunnan proteiinia. Kasvisruoasta on mahdollista saada kaikki välttämättömät aminohapot syömällä sekä viljatuotteita että palkokasveja monipuolisesti.

Proteiinin lähteenä esimerkiksi soijapapu on erinomainen: sen sisältämä proteiini on eläinproteiinin tavoin hyvälaatuista.


Eläinproteiinin runsaasta nauttimisesta koituu ympäristölle suurta kuormitusta, minkä vuoksi muun muassa palkokasvien käyttöä proteiinin lähteenä tulisi lisätä.

Lue lisää ekologisista ruokavalinnoista luvusta 6.1.


(Kuvat: Maito ja terveys ry, Sydänliitto)

 


 

 

 

 

 

Lisätiedonnälkään:

Proteiinitrendin jäljillä

Proteiinintarve puhuttaa – lisätietoa Kuluttajaliiton Syö hyvää -sivustolla