Ravitsemuspassi
 
 
 

2.9.2. Hiilihydraatit

Hiilihydraattipitoiset ruoka-aineet ovat ruokavalion perusta: ne ovat ensisijainen ja edullinen energianlähde. Suositus hiilihydraattien osuudeksi kokonaisenergiasta, 45–60 E% (ateriasuunnittelussa 52-53 E%), perustuu niiden suotuisiin terveysvaikutuksiin. Jotta hiilihydraattien saanti olisi riittävää, päivittäiseen ruokavalioon tulee sisältyä esimerkiksi 6 palaa täysjyväleipää, pääaterioilla perunaa, riisiä tai pastaa sekä 5–6 annosta kasviksia, hedelmiä ja marjoja.



Ravinnon hiilihydraatit koostuvat tärkkelyksestä, sokereista ja ravintokuidusta.
Näitä kaikkia hiilihydraatteja on kasvikunnan tuotteissa. Lisäksi eläinkunnan tuotteista maidossa on maitosokeria. Suositeltavia hiilihydraatteja ovat kuitupitoisista ruoka-aineista saatavat hiilihydraatit, jotka imeytyvät hitaasti ja pitävät kylläisenä pitkään. Kuidun lisäksi nämä hiilihydraatit sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.

Laadukkaita hiilihydraattien lähteitä ovat:

• Täysjyväviljavalmisteet
• Vihannekset ja juurekset
• Hedelmät ja marjat

Hiilihydraattien suosituksissa laatu on määrää tärkeämpi
Suomalaisten tulisi syödä enemmän laadukkaita, kuitupitoisia hiilihydraattien lähteitä ja rajoittaa sokeripitoisten ja vaaleaa viljaa sisältävien tuotteiden käyttöä. Keskeistä on, että kuitua saadaan riittävästi ja että liiallista sokerin saantia vältetään.

 

Vaaleasta viljasta ja sokeripitoisista tuotteista, kuten makeisista, jäätelöstä, juomista ja leivonnaisista saadaan nopeasti verensokeria kohottavia hiilihydraatteja. Nämä tuotteet sisältävät paljon energiaa, mutta eivät juurikaan kuitua tai muita hyödyllisiä ravintoaineita. Runsassokeristen elintarvikkeiden toistuvan käytön rajoittaminen on tärkeää ylipainon ja hammashaittojen ehkäisemiseksi.



Kuitupitoisesta ruoasta on paljon hyötyä. Se pienentää veren kolesterolipitoisuutta, edistää vatsan toimintaa ja tasapainottaa verensokeria. Täysjyvävilja ja kasvikset ovat myös erinomaisia painon-hallinnassa, sillä ne eivät sisällä turhaa energiaa. Kuidut lisäävät kylläisyyttä ja pitävät näläntunteen pitkään poissa. Sekä liukenematon että liukoinen kuitu ovat terveyden kannalta suotuisia.

Kahdenlaista kuitua

• Liukenemattomat viljakuidut edistävät vatsan toimintaa ja antavat kylläisyyden tunteen. Liukenematon kuitu edistää myös suolen terveyttä ja suojaa muun muassa suolistosyöviltä.
Liukenematonta kuitua on runsaasti täysjyväviljassa ja pähkinöissä.

• Liukoinen kasvikuitu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, mikä tasaa aterian jälkeisen verensokerin nousua ja insuliinivastetta sekä auttaa säilyttämään kylläisyyden tunteen pitempään. Liukoinen kuitu alentaa veren kolesterolipitoisuutta.
Liukoista kuitua on runsaasti marjoissa, hedelmissä ja palkokasveissa.

 


Tavallinen hienosokeri
(sakkaroosi) koostuu hedelmäsokerista (fruktoosi) ja rypälesokerista (glukoosi). Hedelmissä on luontaisesti fruktoosia. Myös maidossa on luontaisesti sokeria, laktoosia. Ruoka-aineiden luontaisesti sisältämä sokeri ei kuitenkaan heikennä ruokavalion laatua toisin kuin tuotteisiin lisätty sokeri. Hedelmiä ja marjoja voi siis nauttia huoletta. Suomalaisten sokerin saanti on kasvanut erityisesti virvoitusjuomien, mehujen ja makeisten käytön yleistyttyä. Erityisesti nuoret ja naiset nauttivat sokeria liikaa. Valtaosa sokerista saadaan piilosokerina välipaloista.

Puhdistettujen sokerien tulisi kattaa enintään 10 % päivän kokonaisenergiasta. Käytännössä päivittäiseen ruokavalioon mahtuu noin 50 grammaa eli reilu ½ dl hienosokeria päivässä.

Sokerin saanti vähenee, kun:
 
• Vältetään sokeria ja runsassokerisia elintarvikkeita, kuten makeisia, maustettuja jogurtteja, vanukkaita, hilloja, leivonnaisia, maustettuja muroja ja myslejä, mehuja ja virvoitusjuomia.
• Valitaan Sydänmerkillä varustettuja jogurtteja, muroja ja myslejä – niissä sokeria on lisätty vähemmän.
• Rajoitetaan makean syöminen aterioiden yhteyteen ja vältetään napostelua.
• Juodaan vettä janojuomana.
• Korvataan sokeripitoisia juomia ja muita elintarvikkeita energiattomia keinomakeuttajia sisältävillä tuotteilla (esimerkiksi asesulfaami-K, aspartaami ja Stevia).



 


 

Vähähiilihydraattinen ruokavalio
– miten vähentää hiilihydraatteja oikein?

Jos ruokavaliossa halutaan rajoittaa hiilihydraatteja, kannattaa keskittyä vain nopeiden hiilihydraattien määrän vähentämiseen. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa kehotetaan vähentämään sokerin käyttöä ruokavaliossa ja korvaamaan valkoinen vilja täysjyvävaihtoehdoilla.

 

 Lisätiedonnälkään:

Lue lisää aiheesta Kuluttajaliiton Syö Hyvää -sivustolla

 

Hyvälaatuisia hiilihydraatteja (Kuvat: Leipätiedotus ry, TTL)

 

 

Lisätiedonnälkään:

Moni viettää makeaa elämää

Saatko liikaa sokeria? Testaa Leipätiedotuksen sokeritestillä

Lisätiedonnälkään:

Sokeripommeja – yllättikö?

Lue lisää sokerista Kuluttajaliiton Syö hyvää -sivustolta

(klikkaa kuva suuremmaksi)

  • Lähde: syohyvaa.fi