2.9.2. Hiilihydraatit
Hiilihydraattipitoiset ruoka-aineet ovat ruokavalion perusta: ne ovat ensisijainen energianlähde. Suositus hiilihydraattien osuudeksi kokonaisenergiasta, 45–60 E% (ateriasuunnittelussa 52-53 E%), perustuu niiden suotuisiin terveysvaikutuksiin. Terveysnäkökulmasta, kaikki hiilihydraattilähteet eivät ole yhtä hyviä. Laadukkaimpia ovat täysjyväiset tuotteet sekä kasvikset, hedelmät ja marjat.
Hiilihydraatit koostuvat tärkkelyksestä, sokereista ja ravintokuidusta. Näitä kaikkia on kasvikunnan tuotteissa. Lisäksi eläinkunnan tuotteista maidossa on maitosokeria (laktoosia). Suositeltavia hiilihydraatteja ovat kuitupitoisista ruoka-aineista saatavat hiilihydraatit, jotka imeytyvät hitaasti ja pitävät kylläisenä pitkään. Kuidun lisäksi ne sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.
Laadukkaita hiilihydraattien lähteitä ovat:
• Täysjyväviljavalmisteet
• Vihannekset ja juurekset
• Hedelmät ja marjat
| Hiilihydraattien suosituksissa laatu on määrää tärkeämpi |
|---|
| Suomalaisten tulisi syödä enemmän laadukkaita, kuitupitoisia hiilihydraattien lähteitä ja käyttää harkitummin sokeripitoisia ja vaaleaa viljaa sisältäviä tuotteita. Useimmat hiili-hydraatit ovat myös edullisia. |
Vaaleasta viljasta ja sokeripitoisista tuotteista, kuten makeisista, jäätelöstä, juomista ja leivonnaisista saadaan nopeasti verensokeria kohottavia hiilihydraatteja. Nämä tuotteet sisältävät paljon energiaa, mutta eivät juurikaan kuitua tai muita hyödyllisiä ravintoaineita. Niiden käyttö kannattaakin pitää kohtuullisenaylipainon ja hammashaittojen ehkäisemiseksi.
Kuitupitoisesta ruoasta on paljon hyötyä. Se pienentää veren kolesterolipitoisuutta, edistää vatsan toimintaa ja tasapainottaa verensokeria. Täysjyvävilja ja kasvikset ovat myös erinomaisia painonhallinnassa, sillä ne eivät sisällä turhaa energiaa. Kuidut lisäävät kylläisyyttä ja pitävät näläntunteen pitkään poissa. Sekä liukenematon että liukoinen kuitu ovat terveyden kannalta suotuisia.
| Kahdenlaista kuitua |
|---|
|
• Liukenemattomat viljakuidut edistävät vatsan toimintaa ja antavat kylläisyyden tunteen. Liukenematon kuitu edistää myös suolen terveyttä ja suojaa muun muassa suolistosyöviltä. • Liukoinen kasvikuitu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, mikä tasaa aterian jälkeisen verensokerin nousua ja insuliinivastetta sekä auttaa säilyttämään kylläisyyden tunteen pitempään. Liukoinen kuitu alentaa veren kolesterolipitoisuutta. |
Tavallinen hienosokeri (sakkaroosi) koostuu hedelmäsokerista (fruktoosi) ja rypälesokerista (glukoosi). Hedelmissä on luontaisesti fruktoosia. Myös maidossa on luontaisesti sokeria, laktoosia. Ruoka-aineiden luontaisesti sisältämä sokeri ei kuitenkaan heikennä ruokavalion laatua toisin kuin tuotteisiin lisätty sokeri, ns. piilosokeri. Hedelmiä ja marjoja voi siis nauttia huoletta. Suomalaisten sokerin saanti onkin kasvanut erityisesti virvoitusjuomien, mehujen, makeisten ja muiden makeiden välipalojen käytön yleistyttyä. Erityisesti nuoret ja naiset nauttivat sokeria liikaa.
Lisätiedonnälkään:
