Ravitsemuspassi
 
 
 

2.9.1 Energia

Riittävä energiansaanti on välttämätöntä. Energiaa tarvitaan kaikkiin peruselintoimintoihin, kuten hengittämiseen ja lämmöntuottoon. Energian saanti ja kulutus ovat tasapainossa, kun yksilö on normaalipainoinen ja jaksaa liikkua.



Energian tarpeeseen ja kulutukseen vaikuttavat muun muassa sukupuoli, ikä, paino ja liikunnallinen aktiivisuus.
Kasvuiässä olevien nuorten energiantarve on keskimäärin suurempi kuin aikuisten, samoin paljon liikkuvien energiantarve on suurempi kuin vähän liikkuvien. Monilla ikäihmisillä on sairauksia, jotka lisäävät energiantarvetta.



Energiaa saadaan hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista, minkä vuoksi niitä kutsutaan energiaravintoaineiksi. Myös alkoholissa on energiaa. Energiaravintoaineiden sisältämissä energiamäärissä on eroja. Esimerkiksi rasva sisältää yli kaksinkertaisen määrän energiaa verrattuna hiilihydraatteihin ja proteiineihin:

Ravintoaine Energiaa 1 g/ravintoainetta
Hiilihydraatit 17 kJ* = 4 kcal
Proteiinit 17 kJ = 4 kcal
Rasvat 38 kJ = 9 kcal
Alkoholi 30 kJ = 7 kcal



Ihmisen energiantarve on noin 25–30 kcal normaalipainokiloa kohti. Ravitsemussuosituksissa energiaravintoaineiden suositeltavat päivittäiset saantimäärät ilmaistaan prosentteina kokonais-energiasta (E%). Esimerkiksi 70 kg painavan henkilön energiantarve on noin 2000 kcal/vrk ja hänen tulisi nauttia päivittäin enintään 300 grammaa hiilihydraatteja, 90 grammaa rasvoja ja 100 g proteiinia (ks. taulukko). Ruokapalveluiden ateriatarjonnan suunnitteluun on laadittu omat, tarkemmat viitearvot hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen suhteen.
 

Taulukko. Energiaravintoaineiden suositeltava saanti energiaprosentteina
sekä grammoina päivää kohti 2000 kcal:n ruokavaliossa

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Energiaravintoaineiden saantisuositukset ovat riippuvaisia toisistaan. Jos esimerkiksi rasvojen määrää oleellisesti vähennetään ja käyttöä vältetään, on vaarana että sokerin ja vähäkuituisten hiilihydraattien määrä ruokavaliossa kasvaa. Kun päivittäisessä ruoanvalmistuksessa ja aterioiden koostamisessa huomioidaan ravitsemussuositukset sekä lautasmalli, energiaa ja muita ravintoaineita saadaan aterioista sopivassa suhteessa.
 
 

 

(Kuvat: Sydänliitto/Neuvokas perhe)

*) Ihmisen energiantarpeen ja -saannin virallinen mittayksikkö on joule (J) ja sen kerrannaisyksikkö kilojoule (1000 J = 1 kJ). Käytännössä energiayksikkönä käytetään usein kilokaloria (kcal): 1 kcal = 4,2 kJ ja 1 kJ = 0,24 kcal. Kun energiayksikköjä muutetaan toisikseen päässä laskien, voidaan nyrkkisääntönä muistaa, että 1 kcal on n. 4 kJ ja 1 kJ on n. 1/4 kcal

Esimerkki 1

Pala ruisleipää (25-30 g) sisältää energiaa 200 kJ. Paljonko se on kilokaloreina?

200 kJ : 4 = 50 kcal


Omenassa (200 g) on energiaa 80 kcal. Paljonko se on kilojouleina? Laske!

Esimerkki 2

Runsasrasvaisessa leivonnaisessa, esim. viinerissä, on rasvaa noin 15 g, hiilihydraatteja 30 g ja proteiinia 5 g. Paljonko viineristä saadaan energiaa?

15 g x 9 kcal = 135 kcal
30 g x 4 kcal = 120 kcal
5 g x 4 kcal = 20 kcal
yhteensä 275 kcal


Paljonko energiaa tavallinen pulla sisältää, kun siinä on rasvaa noin 3 g, hiilihydraatteja 20 g ja proteiinia 3 g? Laske ja vertaa!