3.1.1 Suolan vähentäminen kannattaa
Kun suolan määrää halutaan vähentää, olennaista on edetä vähitellen, jolloin ruokailijat tottuvat uusiin makuihin huomaamattaan. Järkevintä on ensin laskea ruokien suolapitoisuudet ja aloittaa vähentäminen niistä ruokalajeista, joissa suolaa on eniten. Suolaisimpia ovat yleensä pääruoat ja leivät. Esimerkiksi 20 % vähennys suolamäärään muutaman kuukauden välein on terveysnäkökulmasta merkittävä toimenpide, mutta samalla niin pieni, etteivät ruokailija sitä maista.
Suolaa sisältävät raaka-aineet otetaan huomioon ruokaohjeiden laadinnassa ja ruoanvalmistuksessa. Jos ruokaan käytetään suolaa sisältäviä aineksia, kuten makkaraa tai marinoituja liha- ja kalavalmisteita, suolaa tarvitaan yleensä vähemmän. Tavallista ruokasuolaa vähemmän natriumia sisältävää mineraalisuolaa voidaan käyttää, kunhan varotaan käyttämästä sitä tavanomaista suurempia määriä. Oli suola sitten tavanomaista tai mineraalisuolaa, sen suositellaan olevan jodioitua.
Taulukko. Suolojen ja mausteiden suolapitoisuuksia
| Suola, mauste | Suolaa % |
|---|---|
| Suola | 100 |
| Aromi-/yrttisuola | 40-80 |
| Mineraalisuolat | 30-80 |
| Liemivalmisteet | 40-50 |
| Vähäsuolainen lihaliemijauhe | 33 |
| Soijakastikkeet, fondit | 10-20 |
| Mausteseokset | 0-70 |
| (Lähteet: Fineli, valmistajien tiedot) |
Vähempisuolainen ruoka ei tarkoita mautonta ruokaa. Lisämakua saadaan tuoreilla ja kuivatuilla yrteillä, suolattomilla mausteilla, tomaatilla ja tomaattipohjaisilla kastikkeilla sekä vahvanmakuisilla kasviksilla, kuten paprikalla, sipuleilla ja juureksilla. Myös tuore inkivääri on tehokas mauste, joka antaa potkua makuun ilman suurta suolamäärää.
Suurkeittiössä tulee olla vakioidut ruokaohjeet, joiden mukaan suolaa ja suolaa sisältäviä mausteita ja liemivalmisteita käytetään. Suolan ja suolaa sisältävien mausteiden lisääminen ruokiin tapahtuu mitaten ja enintään ruokaohjeen mukaan, ei ruoanvalmistajan maun mukaan. Näin ruoasta saadaan luotettavamminkohtuusuolaista, ja myös suolapitoisuudeltaan tasalaatuista. Liemimäisten ruokien suolapitoisuutta voi (suuntaa-antavasti) tarkastella suolamittarilla
Suolattomista tai vähemmän suolaa sisältävistä raaka-aineista on helpompi valmistaa suositusten mukaisia aterioita. Elintarvikkeessa oleva Sydänmerkki kertoo, että tuotteessa on vähemmän suolaa kuin muissa samantyyppisissä tuotteissa.
Näin lasket suolan määrän
Ruokaohjeen mukainen suolapitoisuus lasketaan ravintolaskentaohjelmilla, mutta se on laskettavissa myös manuaalisesti. Esimerkkinä makkarakeitto:
| Makkarakeiton ainekset | Määrä | Suolaa, g |
|---|---|---|
| Vettä | 15 litraa | 0 |
| Perunoita | 3 kg | 0 |
| Keittojuureksia | 5 kg | 0 |
| Makkaraa (suolaa 1,6 %) | 5 kg | 80 |
| Lihaliemijauhetta (suolaa 48 %) | 100 g | 48 |
| Suolaa | 60 g | 60 |
| Yhteensä | 28 kg | 188 g |
Valmista keittoa tulee valmistushävikki huomioiden noin 25 kg. Suolaprosentti on:
0,188 kg x 100 : 25 kg = 0,75 %
Keitto on hieman liian suolaista, suolapitoisuuden tulisi olla enintään 0,7 %. Lasketaan, paljonko suolaa tulee vähentää alkuperäisestä 188 grammasta:
0,7 % x 25 kg = 0,175 kg
0,188 kg - 0,175 kg = 0,013 kg
Jotta päästään tavoitesuolapitoisuuteen 0,7 %, suolaa vähennetään 13 grammaa esimerkiksi vähentämällä liemivalmisteen tai suolan määrää tai käyttämällä vähäsuolaisempaa makkaraa. Ruoan suolapitoisuutta voidaan myös laimentaa lisäämällä kasviksia ja pienentämällä hiukan makkaran osuutta.
Useat aterian lisäkkeet voivat olla suolaisia. Pääruoan lisäksi suolaa aterialle kertyy runsaasti leivästä, minkä vuoksi vähempisuolaiset leivät (suolaa enintään 0,9 %) ovat parhaita vaihtoehtoja. Ateriakokonaisuuden suolapitoisuus pysyy helpommin hallinnassa, kun myös aterian muihin lisäkkeisiin, esimerkiksi perunaan, viljalisäkkeisiin tai keitettyihin kasviksiin, ei lisätä suolaa.
Miksi mitata suolan määrää?
Makuaistin avulla ei voi arvioida luotettavasti ruokien suolamäärää, koska suolan maistamiskynnys on yksilöllinen. Tätä havainnoi eräs opinnäytetyö, jossa kokkien pyydettiin maustamaan kasvissosekeitto oman maun mukaiseksi. Lopputulosten suolapitoisuudet vaihtelivat 0,6-1,5 %. Luotettavinta on punnita suolan määrä.
Panostamalla suolan määrän vähentämiseen voidaan vaikuttaa suolamieltymykseen. Tällä on ravitsemuskasvatuksellista merkitystä. Mieltymys suolaiseen ruokaan vähenee, kun tottuu vähempisuolaiseen ruokaan. (Lähde: VRN, opiskelijaruokasuositus 2016)
Suola jodioituna
Suomalaisten jodin saanti ravinnosta on tutkimusten perusteella ollut liian vähäistä. Siksi Valtion ravit-semusneuvottelukunta antoi vuonna 2015 suosituksen jodioidun suolan käytöstä. Joukkoruokailussa tulisi käyttää ruoanvalmistuksessa jodioitua suolaa. Viimeisimpien tutkimusten mukaan suomalaisten jodin saanti onkin parantunut, mutta työtä jodinpuutoksen ehkäisemiseksi on edelleen jatkettava.
