Ravitsemuspassi
 
 
 

3.1.6 Liha ja jauheliha vähärasvaisina


Lihavalmisteita ja punaista lihaa ei tulisi käyttää enempää kuin 500 grammaa viikossa. Määrä tarkoittaa kypsää lihaa ja tarkoittaa raakapainoltaan 700–750 grammaa. Yksi annos lihaa painaa kypsänä noin 100–150 grammaa.

Punainen naudan, sian ja lampaanliha sisältää runsaasti kovaa rasvaa, joten sorkkaeläinten lihan sijaan tulisi suosia vaaleaa siipikarjanlihaa ja kalaa. Liharuokien rasvan määrään voidaan vaikuttaa valitsemalla liha ja lihavalmisteet vähärasvaisina tai käyttämällä rasvaisempaa lihaa määrällisesti vähemmän. Liha, jauheliha sekä siipikarjanliha ovat vähärasvaisia, kun niiden rasvapitoisuus on alle 10 %.


Taulukko. Erilaisten jauhelihalajikkeiden rasvapitoisuuksia

Jauhelihalajike Rasvaa %
(suositus <10 %)
Sika-nauta -jauheliha >17
Naudan jauheliha noin 17
Naudan paistijauheliha <10
Vähärasvainen jauheliha <7
Broilerin jauheliha 6-8
Kalkkunan jauheliha 5-6
(Lähteet: Fineli, valmistajien tiedot)

 

Liharuokien rasvaisuutta lisää paitsi lihan oma rasva, myös rasvaiset lisäkkeet kuten kermat ja juustot, joita lisätään ruokiin ruoanvalmistuksen yhteydessä. Päivittäin syötävät liharuoat on hyvä kypsentää ilman kermaa ja leivitystä. Lihan näkyvä rasva kannattaa poistaa valmistuksen yhteydessä.

Kypsennä liha mahdollisimman vähärasvaisin menetelmin. Uunissa alhaisessa lämpötilassa kypsentäminen tekee vähärasvaisistakin tuotteista meheviä: ne eivät kuivu ja kypsennyshävikki jää pieneksi. Jos lihaa kypsennetään paistinpannulla, voidaan paistamisessa käyttää hieman hyvänlaatuista rasvaa, esimerkiksi pullomargariinia tai ruokaöljyä.

 

 


(Kuva: Sydänliitto)

 

Tiedätkö tämän lihasta?

Lihan rasvapitoisuuteen vaikuttavat muun muassa

Ruhonosa: Esimerkiksi broilerin fileesuikaleet (rasvaa 2 %) ovat vähärasvaisempia kuin paistisuikaleet (rasvaa 10 %).

Eläinlaji: Eri eläinlajien rasvakoostumus on erilainen. Siipikarjan rasva sisältää vähiten ja poron, lampaan ja naudan rasva eniten kovaa rasvaa. Joissakin eläinlajeissa rasva kertyy lihan pinnalle, jolloin se on helppo poistaa ennen ruoaksi valmistamista.

Marinointi: Marinoitujen liha- ja broilerisuikaleiden rasvapitoisuuteen vaikuttaa paitsi käytetyn lihan rasvapitoisuus myös marinadin laatu ja määrä. Jos marinadi on öljyä ja käytetty liha vähärasvaista, tuotteen kovan rasvan määrä on alhainen. Marinadeissa on usein runsaasti suolaa. Siksi kannattaa suosia tuotteita, joiden marinadissa suolaa on vähemmän. Marinadin suolamäärä pitää ottaa huomioon myös ruokaa valmistettaessa.