Ravitsemuspassi
 
 
 

5.1.2 Hiilihydraatit ovat keskeisin energianlähde

Hiilihydraattipitoiset ruoka-aineet ovat ruokavalion perusta: ne ovat nopea ja edullinen energianlähde. Suositus hiilihydraattien osuudeksi kokonaisenergiasta, 50 - 60 E% (2000 kcal:n ruokavaliossa 250 - 300 g/vrk), perustuu niiden suotuisiin terveysvaikutuksiin. Jotta hiilihydraattien saanti olisi riittävää, päivittäiseen ruokavalioon tulee sisältyä esimerkiksi 6 palaa ruisleipää, pääaterioilla perunaa, riisiä tai pastaa sekä 5 annosta kasviksia, hedelmiä ja marjoja.


Ravinnon hiilihydraatit koostuvat tärkkelyksestä, sokereista ja ravintokuidusta. Suositeltavia ovat ns. hitaat hiilihydraatit, jotka imeytyvät hitaasti ja pitävät kylläisenä pitkään. Hitaat hiilihydraatit sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Niitä saadaan:

  • Täysjyväviljavalmisteista
  • Kasviksista, hedelmistä, marjoista ja perunasta

Nopeita hiilihydraatteja on runsassokerisissa tuotteissa (esim. makeiset, juomat ja leivonnaiset) sekä valkeissa, puhdistetuissa viljoissa (esim. vehnäjauhoissa ja niistä valmistetuissa tuotteissa). Ne imeytyvät nopeasti eivätkä sisällä juurikaan kuitua tai muita hyödyllisiä ravintoaineita. Suomalaisten tulisi syödä enemmän hitaita ja vähemmän nopeita hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita.


Kuitua täysjyväviljavalmisteista kasviksia unohtamatta!

Kuitupitoisesta ruoasta on paljon hyötyä. Se pienentää veren kolesterolipitoisuutta, edistää vatsan toimintaa ja tasapainottaa verensokeria. Täysjyvävilja ja kasvikset ovat myös erinomaisia painonhallinnassa, sillä ne eivät sisällä turhaa energiaa. Kuidut lisäävät kylläisyyttä ja pitävät näläntunteen pitkään poissa. Sekä liukenematon että liukoinen kuitu ovat terveyden kannalta suotuisia.

Kahdenlaista kuitua

Liukenemattomat viljakuidut edistävät vatsan toimintaa ja antavat kylläisyyden tunteen. Liukenematon kuitu edistää myös suolen terveyttä ja suojaa mm. suolistosyöviltä.
Liukenematonta kuitua on runsaasti täysjyväviljassa ja pähkinöissä.

Liukoinen kasvikuitu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, mikä tasaa aterian jälkeisen verensokerin nousua ja insuliinivastetta sekä auttaa säilyttämään kylläisyyden tunteen pitempään. Liukoinen kuitu alentaa myös veren kolesterolipitoisuutta.
Liukoista kuitua on runsaasti marjoissa, hedelmissä ja palkokasveissa.

 


Sokeria saadaan runsaasti - myös piilosokerina

Tavallinen hienosokeri (sakkaroosi) koostuu hedelmäsokerista (fruktoosi) että rypälesokerista (glukoosi). Hedelmissä on luontaisesti runsaasti fruktoosia. Myös maidossa on luontaisesti sokeria, jota kutsutaan laktoosiksi.

Suomalaisten sokerin saanti on lisääntynyt erityisesti virvoitusjuomien, mehujen ja makeisten käytön yleistyttyä. Erityisesti nuoret ja naiset syövät sokeria liikaa. Valtaosa sokerista saadaan piilosokerina välipaloista.

Sokerin ja paljon sokeria sisältävien elintarvikkeiden runsasta ja säännöllistä käyttöä tulee välttää. Puhdistettujen sokerien tulisi kattaa enintään 10 % kokonaisenergiasta. Käytännössä 2000 kalorin ruokavalioon mahtuu noin 50 g eli reilu ½ dl hienosokeria päivässä.


 

 

Mehuissa on paljon piilosokeria -ja energiaa
(Kuva: Leipätiedotus)

 

 

Sokerin saanti vähenee, kun

  • Vältetään sokeria ja runsassokerisia elintarvikkeita, kuten makeisia, maustettuja jogurtteja, vanukkaita, hilloja, leivonnaisia, maustettuja muroja ja myslejä, mehuja ja virvoitusjuomia
  • Valitaan Sydänmerkittyjä jogurtteja, muroja ja myslejä - niissä sokeria on lisätty vähemmän
  • Rajoitetaan makean syöminen aterioiden yhteyteen ja vältetään napostelua
  • Juodaan vettä janojuomana
  • Korvataan sokeripitoisia juomia ja muita elintarvikkeita energiattomia keinomakeuttajia sisältävillä tuotteilla (esimerkiksi asesulfaami-K, aspartaami ja Stevia).


 

 

 


Hyvälaatuisia hiilihydraatteja (Kuva: TTL)

 

Lisätiedonnälkään: Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta kiinnostuneille - miten vähentää hiilihydraatteja oikein?

Jos ruokavaliossa halutaan rajoittaa hiilihydraatteja, kannattaa keskittyä vain nopeiden hiilihydraattien määrän vähentämiseen. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa kehotetaan vähentämään sokerin käyttöä ruokavaliossa ja korvaamaan valkoinen vilja täysjyvävaihtoehdoilla.

Lisätietoa Sydän-lehden artikkelissa: Voiko sydämestään huolehtiva karpata

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Miksi liiallista sokerin saantia tulisi välttää?

Runsaasti sokeria sisältävistä elintarvikkeista saa paljon ja helposti energiaa, mikä lihottaa herkästi. Sokeri kohottaa verensokeria nopeasti, mutta ei pidä nälkää. Paljon sokeria sisältävissä elintarvikkeissa on vain vähän tai ei ollenkaan vitamiineja ja kivennäisaineita. Sokeri ja sokeristen tuotteiden happamuus vahingoittavat hampaita.

Saatko liikaa sokeria? Testaa Leipätiedotuksen sokeritestillä

Luontainen ja lisätty sokeri elintarvikkeissa - yllättikö?
(klikkaa kuva suuremmaksi)

  • (Kuva: Leipätiedotus ry)